correndo para perder peso

Correr para perder peso é un deporte produtivo e accesible. A eficiencia reside no feito de que, mentres se realiza a clase, todos os grupos musculares traballan. Correr correctamente e aproveitar os beneficios do exercicio é importante para a perda de peso. Determine que técnica é máis adecuada para desfacerse do exceso de peso e faga un programa aproximado para principiantes.

Corre pola noite ou pola mañá para perder peso - ti decides. Elixir a roupa deportiva adecuada para correr e escoller un campo de adestramento é a metade da batalla. O adestramento de carreira para a perda de peso tamén se pode facer na casa ou ao aire libre. A técnica correcta de correr e respirar é importante. Os programas para perder peso son moitos, cos seus propios pros e contras, o ideal é que estea compilado por un adestrador, tendo en conta as peculiaridades individuais e as posibles contraindicacións para correr para a perda de peso.

Para ter unha figura fermosa e en forma, é importante facer da actividade física unha parte habitual da túa vida. Moita xente pensa que para adelgazar basta con seguir todo tipo de dietas nutritivas. Si, podes desfacerte do exceso de quilos coa axuda dunha dieta limitada. Non obstante, a pel permanecerá flácida e flácida e os músculos estarán débiles. A actividade física é moi importante. Correr para perder peso é un exercicio físico eficaz. O exercicio queima graxa e acelera o metabolismo, satura o corpo con osíxeno, fortalece os músculos e restaura o funcionamento do sistema nervioso.

correndo para perder peso

O noso modo de vida nas condicións da realidade moderna non pode ser chamado correcto. O estrés diario, os lanches, a actividade física limitada, a falta de sono contribúen á acumulación de graxa no corpo, que é difícil de desfacer.

A eficacia de correr para a perda de peso:

1. Durante unha carreira, todos os músculos comezan a traballar.
2. O nivel de colesterol redúcese.
3. Correr acelera o metabolismo.
4. Mellora o traballo do corazón e do sistema vascular.
5. O sistema circulatorio está saturado de osíxeno.
6. O corpo está limpo de toxinas e toxinas.
7. Mellora a coordinación do movemento.
8. Mellora a resistencia do corpo ás infeccións.

Correr é para todos. Despois de todo, este é un proceso natural por natureza. Isto non require formación e habilidades especiais. Só un programa de execución debidamente deseñado para a perda de peso e a técnica de mantemento.

Técnica de carreira correcta para perder peso

Antes de falar sobre o que constitúe a carreira correcta para perder peso, primeiro determínase a técnica de carreira.

É importante levar un diario que rexistre o tempo de execución, a quilometraxe, as calorías diarias e o peso. Isto permítelle controlar o progreso e prever o seu réxime. O adestramento debe traer alegría á persoa que perda peso e non provocar esgotamento e falta de aire.

para correr

Recoméndase facer footing 3-4 veces por semana. Para perder quilos de máis, fai falta 3 meses de adestramento intenso. Antes da clase, exercicios de quecemento (8-10 minutos). Despois trota durante 8-12 minutos. O ritmo aumentará (o proceso non levará máis de 10 minutos). O adestramento remata con camiñar (15 minutos).

No segundo mes, a frecuencia das carreiras é idéntica á anterior. Porén, a etapa non se basea en correr, senón en exercicios físicos. Quenta a primeira semana (10 minutos) e logo corre durante media hora. O adestramento remata con camiñar e estirar (10 minutos).

Na segunda semana recoméndase comezar as clases cunha marcha atlética de 10 minutos e continuar cunha carreira acelerada de 15 minutos subindo as escaleiras. Trota 10 minutos e camiña 7-10 minutos.

Na terceira ou cuarta semana do segundo mes, as clases comezan cun quecemento de 8-10 minutos e unha carreira de 10-12 minutos. Remate con saltar á corda (5-8 minutos) e camiñando (8-10 minutos).

O terceiro mes será difícil. A primeira semana de adestramento comeza cun quecemento e unha carreira de 40 minutos. A clase remata con 8-12 minutos de andaina. O adestramento comeza na segunda semana. O trote de 40 minutos remata con camiñadas lentas e estiramentos. Ao final do mes, a sesión comeza con 5-7 minutos de andaina, correndo costa arriba (12-15 minutos), despois trotando (5-7 minutos) e remata con 8-10 minutos de andaina.

Cando corres con obstáculos: pasos, montañas, curvas - a enerxía consómese máis rápido, polo tanto, o proceso de perda de peso acelera.

servizo de transporte

A loita contra o exceso de peso lévase a cabo coa axuda da carreira de péndulo: é un adestramento para distancias curtas (non máis de 100 metros). Unha característica das clases é que ao superar un segmento, o deportista para e toca a marca. O adestramento mellora a coordinación, desenvolve a resistencia e elimina o exceso de quilos.

sprint

A peculiaridade desta carreira é a velocidade máis rápida posible. Os cursos exclusivamente deste deporte non son recomendados polos médicos debido á excesiva carga cardiovascular.

Programa Sprint para principiantes:

1. Exercicios de quecemento - 15-20 minutos, trote lixeiro e estiramento.
2. Carreiras de sprint nunha distancia de 100 m a 2-6 km. Os recén chegados corren 300 ou 500 m.
3. O adestramento remata cunha camiñada ou estiramento de 15 minutos. Isto reduce a dor muscular e "refría".

Correr sprint combínase con estiramentos e exercicios físicos. Este é un punto importante que acelera o proceso de perda de peso.

execución de intervalos

Correr a intervalos é bo para perder peso. A vantaxe é que a graxa tamén se queima despois do adestramento. Unha característica da carreira é un cambio constante de velocidade.

Adestramentos 3-4 veces por semana e duran 10-35 minutos. Hai un quecemento antes da clase. O adestramento remata con camiñar.

Programa de execución por intervalos:

1. Comezar a correr - 5 minutos.
2. A aceleración dáse - 3 minutos.
3. O ritmo pérdese ata que os latidos do corazón e a respiración volven á normalidade.
4. Móvense a unha velocidade media durante 6-10 minutos.

A forma de perder peso é alternar 1 minuto de carreira con 4 minutos de camiñada a paso rápido. O tempo vaise reducindo gradualmente.

distancias curtas

O sprint é recomendado por moitos adestradores. A formación é mínima e as áreas problemáticas corrixense rapidamente.

As actividades de curta distancia inclúen:

• servizo de transporte;
• Sprint;
• execución de intervalos.

O adestramento cunha carga aumentada "seca" os músculos.

carreira de longa distancia

Coa axuda da carreira de longa distancia para a perda de peso, tamén mellorará o traballo do sistema nervioso, do corazón e dos vasos sanguíneos. Para o efecto, recoméndase engadir exercicios físicos e elementos de adestramento por intervalos ao programa.

A técnica de carreira é importante se queres perder peso. Pero o lugar da futura educación é máis importante, segundo os especialistas.

1. escaleira. Método eficaz de perda de peso. Especialmente se tes celulite. É suficiente con correr ata o quinto piso todos os días. Comeza 2-3 veces. A carga aumenta cada día. A combinación de correr polas escaleiras cunha envoltura trae o maior efecto.
2. Estadio. Equipado cun revestimento especial que non che permitirá facerte dano e esvarar. Ademais, ao estadio chegan persoas afíns que non che deixan descansar.
3. estrada de asfalto. Lugar popular para correr. Moitos médicos opóñense a correr nas beirarrúas debido á probabilidade de danos vasculares. Recoméndase mercar zapatos con amortecedores que suavizan a forza do impacto.
4. Ximnasio. Adecuado para adestramento sprint, carreira con péndulo.
5. Casas na pista de footing. Unha boa forma de aumentar e diminuír a carga durante o adestramento. Comeza cun quecemento e unha camiñada lenta (8-10 minutos). O ritmo aumenta a 6-7 km / h (4-6 minutos, pendente - 6 graos), despois de - 7-10 km / h. A clase remata cunha carreira a alta velocidade (3 minutos, sen desnivel) e unha camiñada.

Para perder o exceso de quilos, tes que correr no lugar. Axeitado para aqueles que teñen vergoña de facer exercicio en público. Debes facer exercicio na casa de 15 a 20 minutos todos os días. Utilízanse de dúas formas: levantar os xeonllos ata o peito ou tocar a parte traseira da coxa cos talóns. Os exercicios sistemáticos axudarán a perder ata 5 kg en 1 semana.

programa de adelgazamento

Os adestradores recomendan seguir o programa de formación. Tes que correr cada dous días. Ao facer exercicio, debes prestar atención á frecuencia cardíaca. Normalmente non superan o 50-60% do indicador orixinal.

A queima de graxa ocorre cun aumento do 75% da frecuencia cardíaca.

Unha regra obrigatoria do programa é aumentar o tempo de adestramento en 3-4 minutos cunha semana. E para que os músculos non estean sobrecargados, é recomendable correr cada 4 semanas ao mesmo tempo que as anteriores.

A táboa mostra o consumo de calorías durante a carreira

tipo de carreira	Calorías queimadas por 1 hora por 1 kg de peso (kcal)	Calorías queimadas por 60 kg de peso (kcal)
Carreira clásica	13. 3	798
Sube as escaleiras	12. 9	774

Cargador clásico:

• 1 mes. Hai unha preparación do corazón, os músculos, o desenvolvemento dunha respiración adecuada. Na primeira semana, as clases duran 15 minutos. O adestramento realízase a un ritmo lento e sen aceleración. Cada semana o tempo aumenta en 5 minutos. Na terceira semana pódese variar a carreira clásica con aceleración (aprox. 8 minutos).
• 2 meses. Axuste. Recoméndase engadir exercicio físico (8 minutos). Destínanse 15 minutos para o quecemento. Carreira clásica con aceleración e cambio de ritmo.
• 3 meses. queima de graxaA duración da formación é de 1 hora. 40 minutos dedícanse a correr, o resto - exercicios físicos intensivos, estiramentos, quecemento.

Céntrate nos teus propios sentimentos. Se durante a transición á fase o corpo "expresa" a indisponibilidade en forma de escurecemento dos ollos, falta de aire grave, taquicardia, permanecen na fase anterior.

Como correr para perder peso?

Moita xente pensa que correr é unha actividade fácil, pero non o é. Cando se trata de adestrar, todo é importante: a respiración adecuada, a frecuencia cardíaca, a carga, a velocidade, o equipamento e mesmo o tempo de footing.

É o momento da lección que causa polémica a moitos. Algúns cren que correr pola mañá é mellor para perder peso, mentres que outros adoitan pensar que correr pola noite é unha opción para perder quilos de máis.

Correndo pola mañá - de 6. 30 a 7. 30. Neste momento, a actividade física é percibida ao máximo polo noso corpo. Non ten sentido loitar cos adestramentos todas as mañás. Ocupado nun día.

Desafortunadamente, esta hora non é apta para todos, pero non debes animarte demasiado porque hai picos alternativos de actividade: de 11: 00 a 12: 00, de 16: 00 a 18: 00.

Mentres corren, controlan a respiración, os latexos cardíacos e o pulso. Restaurar un ritmo normal non leva máis de media hora despois do remate das clases. Coa axuda de dispositivos electrónicos especiais, comproban o pulso, o latido do corazón, a distancia percorrida e mesmo o número de pasos.

Tamén é importante a superficie na que se realiza a carreira. É mellor non adestrar sobre asfalto. Se é posible percorrer un parque forestal ou camiños rurais, estes son preferibles. En ausencia de oportunidade, selecciónanse zapatos especiais con solas que absorben os choques.

Tamén se ten en conta a temperatura do aire se queres correr. Os adestradores recomendan non adestrar coa calor (temperatura superior a 25 graos). No verán conducen pola mañá. En xeadas severas, tampouco se recomenda o adestramento debido á probabilidade de hipotermia ou infección viral.

Para que o proceso non pareza monótono e monótono, cámbiase a vía de adestramento. A opción ideal sería desenvolver a ruta con antelación.

En canto á lonxitude da carreira. Non leva máis dunha hora e menos de 30-40 minutos. Durante o adestramento monótono, a queima de graxa comeza exactamente despois de que transcorreu o tempo especificado.

Se queres correr terase en conta o nivel de condición física. En presenza de obesidade, os expertos recomendan comezar o exercicio camiñando. 20 minutos por primeira vez. O adestramento ten lugar cada dous días. Coa seguinte lección amplíase a duración en 5 minutos. Despois de 3 semanas comezan a coller o ritmo.

O adestramento é correcto cando sentes un aumento de forza, actividade, vivacidade e bo humor despois dunha carreira. En caso de somnolencia, fatiga, irritación, reducir a carga.

Durante o adestramento, recoméndase escoitar o seu corpo. Cambias o ritmo, aceleras, tiras para entender que carga é óptima.

Camiñar ao final dun adestramento é importante para que a túa respiración e a túa frecuencia cardíaca volvan á normalidade. Despois do adestramento podes tomar unha ducha fresca e beber un vaso de auga. Almorza 1 hora despois de correr.

Se queres perder peso, combina o adestramento físico cunha nutrición adecuada. Recoméndase evitar o seguinte:

• fariña, doce, frito;
• Alcol;
• comidas nocturnas.

Apóiase en verduras, froitas, grans, carnes brancas. Non esquezas o líquido. Recoméndase beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día. Coma 1, 5 horas antes da clase.

Despois dos primeiros adestramentos, os músculos van doer e doer constantemente. Este tempo hai que vivilo e en ningún caso debes prescindir das clases.

Posibles contraindicacións para correr para a perda de peso

Desafortunadamente, hai persoas que non están recomendadas para cargas pesadas. Entre as contraindicacións para correr están:

1. Enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos.
2. Hipertensión arterial, que adoita ir acompañada de convulsións.
3. flebeurismo.
4. Arrefriados na fase aguda, aumento da temperatura corporal.
5. procesos inflamatorios.
6. Enfermidades da tireóide.
7. Asma e outras patoloxías respiratorias.

Se tes algunha enfermidade en fase crónica, se queres perder peso correndo, acude ao médico.

Correr para perder peso: a elección correcta do equipamento

A elección da roupa é importante nos deportes. Despois de todo, a comodidade e a comodidade ao correr dependen da súa calidade.

Os equipos estreitos e voluminosos causan molestias e molestias durante as clases. Se decides correr no inverno, escolles roupa térmica especial que almacena calor e protexe do frío.

Os zapatos son unha parte importante da roupa dun corredor. Non se recomenda usar zapatillas deportivas axustadas. Fregarán as pernas e perturbarán o fluxo sanguíneo normal.

Usa zapatos con medias sen costuras que deixen pasar a humidade. Para permitir que o pé respire, elixe unhas zapatillas deportivas cunha parte superior de malla e amortecedores na zona dos dedos e da sola. As solas finas para camiñar por asfalto non son adecuadas. Hai risco de lesións despois do contacto cunha superficie dura.

Se decides correr no verán, a roupa deportiva que elimina a humidade e deixa pasar o aire é preferible no clima cálido. Para iso é adecuada unha camiseta sintética lixeira que non absorbe a humidade.

No tempo cálido, úsanse pantalóns curtos en lugar de pantalóns e polainas. Non esquezas o sombreiro que protexe do sol e do golpe de calor.

Respiración adecuada durante a carreira para perder peso

O proceso de respiración normal durante a carreira aumenta o fluxo de osíxeno ao tecido muscular e evita a sobrecarga do corazón e dos vasos sanguíneos.

Regras de respiración:

1. Carreira clásica. Inhala profundamente, 3 pasos, exhala. Se non hai aire suficiente, reduce o número de pasos a 2.
2. Sprint ou carreira a intervalos. Inhala profundamente e exhala bruscamente. A expulsión de aire do peito permítelle respirar fondo despois.

Moitas persoas pensan que respiran polo nariz cando fan exercicio. Cando respiras pola boca na rúa, o po e as bacterias nocivas entran nos bronquios e na tráquea.

As nenas soñan cunha figura fermosa e un corpo tonificado. Non obstante, non todos teñen a oportunidade de visitar caros ximnasios, onde todo o proceso está dirixido por un adestrador persoal. Correr é unha excelente alternativa ás máquinas de exercicio e unha forma eficaz de perder peso. Este deporte mellora a saúde, desenvolve a resistencia e mellora o funcionamento de case todos os sistemas e órganos.